많은 마라톤 고수들이 보강훈련의 중요성을 이야기하고 있습니다. 보강훈련의 효과로는 부상 방지 및 스피드 개선이 손꼽히고 있지만, 신뢰할 수 있는 보강훈련을 찾는 것은 쉽지 않은 일입니다. 아래는 유투브의 여러 보강훈련 관련 컨텐츠를 비교한 뒤, 가장 과학적 근거와 신빙성이 높다고 여겨진 컨텐츠를 국문으로 번역한 글입니다. 모쪼록 실력향상과 부상방지를 염원하는 마라톤 훈련생 분들께 도움이 되길 바라며, 국문 번역을 통해 전체 프로그램의 개괄을 이해하셨다면 직접 유튜브 컨텐츠에 방문하여 훈련 영상을 참고하시길 부탁드립니다.
러너에게 근력 훈련은 러닝 효율성과 더 빠른 기록 향상에 도움이 될 수 있습니다. 어떤 운동이 가장 효과적인지를 판단하기 위해, 먼저 러닝 시 근육의 사용 요구를 살펴보겠습니다. Lenhart와 그의 동료들이 진행한 연구 (러닝 시 스텝 빈도 증가가 슬개대퇴 관절 부담을 줄이는 것에 대한 연구)에 따르면, 러닝 중 사용되는 주요 근육으로는 대퇴사두근(quadriceps), 중둔근(gluteus medius), 그리고 가자미근(soleus)이 있으며, 이들 근육은 각각 체중의 2.7배, 4배, 그리고 6.6배에 달하는 최대 힘을 생성한다고 밝혀졌습니다. Dorne과 동료들의 연구 (러닝 속도에 따른 근육 사용 전략 변화: 고관절과 발목 근육의 역할) 도 유사한 결과를 보였습니다.
러닝 속도와 근육의 작용을 비교한 결과, 마일(Mile)당 약 7분 40초 의 (킬로미터당으로 환산하면 약 4분 45초/km) 속도에서는 가자미근과 대퇴사두근이 다른 근육에 비해 월등히 높은 최대 힘을 발휘했습니다. 그러나 러닝 속도가 증가함에 따라 근육의 사용 패턴이 뚜렷하게 달라졌으며, 대퇴직근(rectus femoris), 대둔근(glute max), 장요근(iliopsoas), 햄스트링(hamstrings) 등이 최대 힘 증가에 기여하는 것으로 나타났습니다. 특히 스프린트 수준의 속도에서는 장요근과 햄스트링이 각각 체중의 약 9배에 이르는 최대 힘을 나타냈습니다.
일반적으로 러닝 속도를 처음으로 증가시키는 전략은 보폭(stride length)을 늘리는 것입니다. 이는 지면을 강하게 밀어내는 동작으로, 발목의 저측 굴곡근(plantar flexors), 특히 가자미근의 기여도가 높아지는 이유입니다. 이러한 전략은 착지 시간도 길어지게 하며, 이로 인해 대퇴사두근과 중둔근의 활동량도 증가하게 됩니다. 반면, 스프린트에 가까워질수록 지배적인 전략은 보폭 빈도(stride frequency)의 증가로 전환되며, 이는 지면을 더 자주 밀어내는 것이고, 주로 장요근과 햄스트링과 같은 고관절 근육의 폭발적인 힘으로 이루어집니다.
이러한 정보는 운동 선택에 도움이 되며, 동시에 향상시키고자 하는 퍼포먼스 특성도 고려해야 합니다. 러닝 퍼포먼스를 향상시키는 주요 요소로는 신경근의 힘과 조절 능력, 파워, 근수축력의 발달 속도(rate of force development), 그리고 힘줄의 강성(tendon stiffness) 등이 포함됩니다. 따라서 운동은 다음과 같은 범주로 나누어집니다: 플라이오메트릭 (역주: 점프 트레이닝), 폭발성 저항 운동, 그리고 근력 운동이며, 각 운동은 중점적으로 사용하는 근육 그룹에 따라 다릅니다.
이제 각 운동 범주에 대해 옵션 A와 옵션 B로 두 가지 운동을 설명하겠습니다. 또한, 스프린트를 수행하는 경우를 위해 햄스트링과 고관절 굴곡근을 위한 추가 운동도 두 가지 포함하겠습니다.
플라이오메트릭 (점프 트레이닝) 운동
옵션 A: 대각선 포고 점프 (Diagonal Pogo Jumps) – 3세트, 30~60초 (유튜브 영상 기준 2분 30초)
- 양손을 엉덩이에 얹고 무릎을 거의 펴고 있는 상태에서 두 발로 빠르게 대각선 방향으로 점프합니다.
- 지면 접촉 시간을 최소화하며 발의 반발력을 이용하는 데 집중합니다.
- 초기에는 작은 점프로 시작하여 점차 점프 높이를 늘려갑니다.
옵션 B: 드롭 점프 (Drop Jump) – 3세트, 6회 반복 (유튜브 영상 기준 2분 56초)
- 약 60cm 이하의 상자에서 한 발로 내려와 즉시 최대한 빠르게 점프합니다.
- 무릎을 거의 굽히지 않고 착지 후 빠르게 지면에서 떠오르는 것이 핵심입니다.
폭발성 저항 운동
옵션 A: 박스 점프 (Box Jumps) – 3세트, 6회 반복 (유튜브 영상 기준 3분 25초)
- 키 큰 자세에서 손을 머리 위에 두고 빠르게 스쿼트를 한 후 가능한 한 높이 점프하여 상자 위에 부드럽게 착지합니다.
- 점프 도중 발목, 무릎, 엉덩이가 완전히 펴지는 트리플 익스텐션 동작에 집중합니다.
- 낮은 상자부터 시작하여 시간이 지남에 따라 높이를 높입니다.
옵션 B: 폭발적 스텝 업 (Explosive Step Up) – 각 다리당 3세트, 6회 반복 (유튜브 영상 기준 4분)
- 앞발로 상자를 강하게 밟고 올라간 후 반대쪽 무릎을 높이 들어올리며 달리기 동작을 모방합니다.
- 상자는 30~60cm 높이로 설정하고, 뒷발의 반동은 최소화합니다.
- 동작이 익숙해지면 덤벨 등으로 무게를 추가할 수 있습니다.
대퇴사두근 근력 운동
옵션 A: 측면 스텝 다운 (Lateral Step Down) – 각 다리당 3세트, 6~12회 반복 (유튜브 영상 기준 4분 38초)
- 한 발로 높은 발판 위에 서서 반대쪽 발뒤꿈치를 바닥에 살짝 터치합니다.
- 가슴을 펴고 무릎은 앞으로 나아가게 합니다. 초기에는 낮은 높이에서 시작하여 점차 높입니다.
옵션 B: 뒷발 올린 스플릿 스쿼트 (Rear-Foot Elevated Split Squat) – 각 다리당 3세트, 6~12회 반복 (유튜브 영상 기준 5분 4초)
- 뒷발을 벤치에 올리고 천천히 내려가며 무릎이 거의 바닥에 닿기 직전까지 내립니다.
- 대부분의 체중은 앞발에 두고, 벽이나 기둥을 잡아 균형을 유지할 수 있습니다.
둔근 근력 운동
옵션 A: 싱글 레그 데드리프트 (Single-Leg Deadlift) – 각 다리당 3세트, 6~12회 반복 (유튜브 영상 기준 5분 44초)
- 한 다리로 서서 무릎을 약간 굽힌 상태로, 허리를 굽혀 상체를 지면과 평행하게 내립니다.
- 엉덩이 힘으로 다시 시작 자세로 돌아옵니다.
옵션 B: 사이드 플랭크 힙 어브덕션 (Side Plank Hip Abduction) – 각 다리당 3세트, 6~12회 반복 (유튜브 영상 기준 5분 55초)
- 팔꿈치를 어깨 아래에 두고 사이드 플랭크 자세를 만든 뒤, 위쪽 다리를 천천히 들어올렸다 내립니다.
- 난이도가 높다면 플랭크 자세만 유지하거나, 밴드를 무릎에 감아 저항을 추가할 수 있습니다.
발목 저측 굴곡근 근력 운동
옵션 A: 싱글 레그 힐 레이즈 (Single-Leg Deficit Heel Raise) – 각 다리당 3세트, 6~12회 반복 (유튜브 영상 기준 6분 31초)
- 한 발로 상자의 가장자리에 서서 발볼로 최대한 올라간 뒤 천천히 내려갑니다.
옵션 B: 착석 힐 레이즈 (Seated Deficit Heel Raise) – 각 다리당 3세트, 6~12회 반복 (유튜브 영상 기준 6분 55초)
- 90도로 무릎을 굽히고 의자에 앉아 발을 높은 위치에 두고, 무릎 위에 중량을 얹은 후 발뒤꿈치를 들어올립니다.
스프린트를 위한 햄스트링 근력 운동
노르딕 햄스트링 컬 (Nordic Hamstring Curl) – 3세트, 4~6회 반복 (유튜브 영상 기준 7분 25초)
- 무릎은 패드 위에, 발은 고정시킨 채 무릎을 펴고 천천히 상체를 앞으로 기울이며 햄스트링으로 저항을 걸고 내려갑니다.
스프린트를 위한 고관절 굴곡근 운동
밴드 힙 플렉션 (Banded Hip Flexion) – 각 다리당 3세트, 6~12회 반복 (유튜브 영상 기준 7분 48초)
- 벽에 등을 기대고, 밴드를 발에 걸친 뒤 무릎을 최대한 위로 들어올려 1~2초 정지 후 천천히 돌아옵니다.
주간 운동 프로그램 예시
- 일주일에 최소 2회 이상 위의 운동을 수행하며, 강도 높은 러닝 세션과는 24시간 이상의 휴식 간격을 두는 것이 이상적입니다.
- 스프린트를 포함하는 경우, 햄스트링 및 고관절 굴곡근 강화 운동도 포함시키는 것이 좋습니다.
- 각 세트는 최대 수행까지 가는 것이 아닌, 실패 직전 2~4회 정도에서 멈추는 난이도로 수행합니다.
- 최소 8~12주간 지속적으로 수행하며, 중량과 강도는 점차 증가시켜야 합니다.
- 러너들은 종종 반복 수를 높게 해야 한다고 오해하나, 반복수를 높이하는 경우는 힘줄 강성 등 지구성 러닝에서는 얻기 어려운 신경근 특성을 개선하기 위한 것에 한정해 이뤄져야 합니다.
결론
러너가 근력 훈련을 해야 하는 이유는 명확합니다. 현재로서는 러닝 관련 부상의 위험을 줄인다는 명확한 증거는 없지만, 퍼포먼스 향상에는 확실히 도움이 됩니다. 특히 러닝 경제성, 즉 일정한 강도로 달릴 때 소모되는 에너지를 줄일 수 있습니다. 또한 최대 속도와 무산소성 능력도 향상시킬 수 있습니다. 플라이오메트릭과 근력 운동의 또 다른 주요 이점으로는 골밀도 향상과 근감소증(sarcopenia) 예방이 있으며, 이는 전반적인 건강과 삶의 질에 매우 긍정적입니다.
이 운동들은 러닝 시 관찰된 근육 사용 패턴과 요구를 기반으로 선정되었습니다. 플라이오메트릭, 폭발성 저항, 근력 운동의 조합은 러닝 퍼포먼스에 긍정적 영향을 줄 수 있습니다. 여기 제시된 프로그램은 하나의 가이드라인이며, 개인의 취향에 따라 다른 운동들—예: 스킵, 허들 점프, 올림픽 리프트, 메디신 볼 던지기, 스쿼트, 데드리프트 등—으로 대체할 수 있습니다.